Eiwitten - ook wel proteïnen genoemd - zijn voedingsstoffen en bouwstoffen van je lichaam. Net als koolhydraten en vetten. Eiwit levert calorieën (energie) en aminozuren. Deze aminozuren zijn bouwstenen voor eiwit in je lichaamscellen. Zo zijn je spieren, haren, cellen, DNA en nog veel meer delen van je lichaam opgebouwd uit eiwitten. Door Gizem Yildirim.

Scheikundige structuur van eiwitten en aminozuren

Scheikundig gezien bestaan eiwitten uit ketens van kleinere “brokjes”: de aminozuren. In totaal kan eiwit 22 verschillende soorten aminozuren bevatten in je eten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt per voedingsmiddel. 

Essentiële en niet essentiële aminozuren

Ons lichaam hoeft niet alle aminozuren binnen te krijgen via de eiwitten uit ons eten en drinken. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken uit andere aminozuren. Dit heten niet-essentiële aminozuren. De aminozuren die je wél via je eten en drinken binnen moet krijgen heten essentiële aminozuren. Daarom is het belangrijk om gevarieerd te eten, zodat het lichaam alle aminozuren binnenkrijgt.

 

Waar zijn eiwitten goed voor?

1. Eiwitten hebben een bloeddrukverlagende werking volgens verschillende onderzoeken (zoals de bekende DASH-studie). Maar dan wel in combinatie met genoeg groenten, fruit en weinig verzadigd vet.
2. Eiwitten dragen bij aan sterke botten. Ongeveer een derde van de botmassa bestaat uit eiwit.
3. Eiwitten dragen bij aan sterke spieren. Eiwitten ondersteunen de spieren bij herstel na het sporten en tegelijk zorgen eiwitten ook voor de groei en in instandhouding van de spieren.

Eiwitbronnen

Er zijn plantaardige en dierlijke eiwitbronnen.

• Plantaardige eiwitbronnen zijn: brood, granen (zoals couscous en volkorenpasta), peulvruchten (zoals kikkererwten, bruine bonen, kidneybonen, sojabonen en linzen), tofu en tempé en nootjes.
• Dierlijke eiwitbronnen zijn: vlees, vis, gevogelte zoals kip en kalkoen, melk (producten), kaas en eieren.

Voedingsadviezen en de aanbevolen hoeveelheid eiwit

Gemiddeld heeft een gezond persoon per kilo lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op ongeveer 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. De precieze behoefte aan eiwit hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en ook bijvoorbeeld of je veel sport of zwaar werk uitvoert. Kracht- en duursporters hebben wat meer eiwit nodig. De behoefte aan eiwit kan zo oplopen tot 1,5 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht.

Vegetariërs en veganisten

Plantaardige eiwitten bevatten minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Daarom heb je meer eiwitten nodig uit je voeding als je geen vlees eet óf als je helemaal geen dierlijke producten gebruikt. Een veganist heeft ongeveer 20% meer eiwit nodig dan iemand die wel dierlijke producten gebruikt. Dit komt voor volwassenen neer op zo’n 15 gram extra eiwit per dag.

Weetjes over eiwitten

Wist je dat:

• ook veel hormonen eiwitten zijn, zoals insuline!
• het lichaam aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren kan omzetten in suiker (glucose). Dat kan vooral gebeuren als bijvoorbeeld heel lang niets hebt gegeten, of als je heel weinig koolhydraten eet, maar ook als je meer eiwit eet dan je lichaam nodig heeft!
• eiwitten evenveel calorieën leveren als koolhydraten, namelijk 4 kilocalorieën per gram.
• één handje ongezouten amandelen ongeveer 5,3 gram eiwit bevat.

Nog vragen over eiwitten? Laat het ons weten door Panash te taggen op Instagram @panashpancakes en gebruik de hashtag #panashpancakes. Emailtje sturen mag natuurlijk ook! 💚